Tél vége felé – hogyan legyenek a szürke téli napok is feltöltőek?

2026. február 17.

Január és február méltán állnak az év leghidegebb, legsötétebb hónapjai hírében. Ez az időszak sokak számára egyfajta érzelmi vákuumként jelenik meg: túl vagyunk valamin, de még nem érkeztünk meg semmi újba, csak a „hétköznapok egymásutánjában” élünk, így felerősödhet bennünk a motivációhiány, a levertség, az energiavesztés és az elszigetelődés.

 Fotók: iStock

Az év eleje ráadásul gyakran az „újrakezdés” elvárásával érkezik. Tervezzünk, legyünk motiváltak, haladjunk előre – miközben a testünk és az idegrendszerünk még téli üzemmódban működik. Ez az ellentmondás sokaknál fáradtságot, bűntudatot, ingerlékenységet vagy éppen visszahúzódást eredményez. Bár az idei évben a tél megajándékozott bennünket hóval is, a kezdeti lelkesedés után a csúszós utak, vagy akár az autótakarítás okozta kellemetlenségek szintén sokakban okozhattak frusztrációt.

Hogy mi is történik velünk télen? Országunk földrajzi elhelyezkedése miatt télen csökken a fényhatás, ami megváltoztatja a hormonrendszer működését: kevesebb szerotonin termelődik, miközben a melatonin – az alváshormon – szintje magasabb maradhat. Ezért érezhetjük magunkat fáradtnak, motiválatlannak vagy lehangoltnak akkor is, ha eleget alszunk. Ezen kívül pedig jelentősen csökken a karácsony és az újév környéki adrenalinszint. Fontos azonban különbséget tenni az átmeneti, téli lelassulás és a szezonális depresszió között: az előbbi nagyon gyakori, és önmagában nem kóros. Néhány éve több kutatás alapján még igen felkapott fogalommá is vált a januári „Blue Monday”, azaz az év legszomorúbb, leglehangolóbb napja.

Ugyanakkor a szezonális depresszió tartós kedvetlenséggel, lehangoltsággal, bármilyen örömszerző tevékenységgel szembeni közönnyel jár, mely érzések fennállásakor klasszikus depresszió tünetek is jelentkeznek és mindezek legalább két egymást követő télen fennállnak. Ennek kezeléséhez szakember segítségére van szükség.

A tél tehát nem csak meteorológiai, hanem pszichés szempontból is az év egyik legmegterhelőbb időszaka, mégis olyan keveset beszélünk róla. Rövidek a nappalok, tartósabb a szürkeség, kevesebb a természetes fény, lassabb a ritmus, több a bezártság, miközben a hétköznapi elvárások nem csökkennek. Ez nem gyengeség, nem lustaság, és nem „rossz hozzáállás”, hanem alkalmazkodási kihívás. És ahogyan a természet télen „hallgat”, mégis készül a tavaszra, valami hasonló történhet velünk is: a január és február lehet az erőgyűjtés ideje annak ellenére, hogy ilyenkor érezzük magunkat általában a legfáradtabbnak, legtürelmetlenebbnek és ugyancsak e hónapok lehetnek a motiváló erői annak a felfedezésnek, mennyire vagyunk képesek otthont találni a belső világunkban akkor, amikor a külső világ látszólag szürke és monoton.

Mindennapokba beépíthető apró lépésekkel sokat tehetünk azért, hogy a tél hátralévő része ne elszívja az energiánkat, hanem inkább megtartson bennünket egy testileg és lelkileg is egészségesebb módon.

Apró kapaszkodók a mindennapokban

Szívjunk magunkba minden fényt: A napfény hiánya megzavarhatja a biológiai óránkat, ez pedig az energiaszintünk csökkenéséhez és hangulati problémákhoz is vezethet. Éppen ezért a lehető legkorábban próbáljunk természetes fényhez jutni még borús időben is. Egy rövid séta, az ablak melletti reggeli tea, vagy akár az, hogy nappal világosabb lámpát használunk, mind segíti az idegrendszer „ébredését”.

Alvás és mikropihenők: A tél természetes módon növeli a melatonin termelődését, ami álmosságot okoz. Amennyiben tehetjük, ne küzdjünk ellene: hacsak van lehetőségünk rá, iktassunk be néhány perces mikropihenőket. Emellett érdemes kialakítanunk egy rendszeres alvási rutint is. Mindig hasonló időben feküdjünk és keljünk, valamint legyen egy „lecsendesítő” esti rituálénk (relaxációs zenével, képernyőmentes idővel).

Mozgás, mint boldogsághormon: A testmozgás fokozza az endorfin-dopamin-szerotonin termelődést, ám köztudott, hogy épp télen a legnehezebb beiktatnunk. Viszont tudatosítsuk: nem kell sportteljesítményt nyújtani. Már napi 5–10 perc mozgás is segíti az endorfintermelést, amibe beletartozhat egy séta, egy kis nyújtás, tánc a konyhában, vagy néhány légzőgyakorlat.

Étkezés, avagy melegítés belülről: Télen nem véletlenül kívánjuk a meleg ételeket. Egy tányér leves, egy meleg reggeli vagy egy délutáni tea nemcsak táplál, hanem pszichés komfortot is ad, vagy akár az is, ha szép, színes tányérokat használunk. Fontos a D-vitamin, az omega–3 zsírsavak (lenmag, dió), a B-vitaminok, citrusfélék, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a stabil vércukorszint (aminek hiánya hangulatingadozást okozhat), de legalább ennyire fontos a rendszeresség és az önmagunkkal szembeni megengedés.

Kapcsolódás, a lélek gyógyszere: A társas kapcsolataink az egyik legnagyobb védőfaktorok, a magány ugyanis fokozhatja a levertséget. Ha esetleg nem is tudunk személyesen találkozni, iktassunk be virtuális teázásokat, telefonálást, vagy szervezzünk közös programokat, társasjátékozást, találjunk ki „teljesítendő kihívásokat”.

Kreativitás, alkotás: Az alkotás (rajzolás, zene, kézműveskedés, fotózás, tánc) segíti a flow-élményt, amely természetes hangulatjavító. Készíthetünk akár „téli naplót” is az élményeinkről vagy a jövőbeni terveinkről. Sokan készítenek ilyenkor egész évre szóló „vision board”-ot, ahol érdemes átgondolni, mik voltak azok az események, amelyek előrevittek bennünket; mik hátráltattak.

Színezzük újra a szürke napokat: Ha nagyon szürkének éljük meg a napokat, törjük meg a monotonitást! Színes reggeli, tavaszias színvilágú ruhák mind hangulatjavító hatással lehetnek ránk. Tegyük otthonossá a környezetünket finom illatokkal, gyertyákkal, egy otthoni „spa” nappal, kellemes dolgokkal. Ebbe tartozhat akár az is, ha a régóta halogatott otthoni teendőinkkel próbálunk lépést tartani fokozatosan: egy-egy szoba rendberakása, ruhák kiválogatása, edények átnézése.

Idő és elvárások újragondolása, perspektívaváltás, tudatos jelenlét: A tél nem a nagy áttörések ideje. Érdemes kisebb célokban gondolkodni, feladatokat feldarabolni, és elfogadni, hogy most lassabb tempóban haladunk mindannyian. Emellett segíthet, ha vezetünk hálanaplót, ahová felvezetjük az aznap/azon a héten bennünket ért pozitív örömöket. Ezen kívül, mint tudjuk, a téli napok gyakran összefolynak. Tagoljuk az időt! Nevezzük el a heteket, és próbáljunk belevinni valamit ezen tematikák szerint (például leveses hét, egészséghét, zenehét).

Realitás talaján az újévi fogalmakkal: Bár általános tapasztalat, hogy az újévi fogadalmak hasznosak, hatékonyak tudnak lenni, éppannyira lehangolóak is, és óriási elvárásokká is növekedhetnek. Fontos ebben a realitás és a fokozatosság elve: ünnepeljük meg a legapróbb sikereinket is, hiszen dopamint szabadít fel az agyunkban, ami a jutalom és motiváció érzésért felelős.

Média- és információhigiéné: A folyamatos hírfogyasztás télen különösen megterhelő lehet. Érdemes tudatos idősávot kijelölni, és lefekvés előtt bár lehetőség szerint minél kevesebbet képernyőzni, de ha mégis, inkább „komforttartalmakat” választani. Sőt, ezesetben kereshetünk kifejezetten olyan filmeket, könyveket, amelyek akár szó szerint is egy kis napfényt csempésznek a mindennapjainkba.

Lelki gondoskodás, apró örömök: Egy reggeli kérdés „Mire lenne ma igazán szükségem?”, egy esti „Miért vagyok ma hálás?”, néhány tudatos légzés mind segítik az érzelmi egyensúlyt. Ezen kívül kitalálhatunk kedves, másokat támogató tevékenységeket is: levélírás egy régi ismerősnek, jótékonykodás egy rászoruló családnak.

Szülőknek és pedagógusoknak: Fontos felnőttként tudatosítanunk, hogy télen a gyerekek és a felnőttek idegrendszere egyaránt érzékenyebb. Segítség lehet a diákok számára a kevesebb elvárás, a több visszajelzés és a kevesebb nyomás, mert ezek mind segítik az iskolába való visszaszokást.

Öngondoskodás és segítségkérés: Ha tartósan lehangoltnak érezzük magunkat, mindez akadályoz bennünket a mindennapi tevékenységeinkben. Ha az örömérzés szinte teljesen eltűnik, az alvás és az étkezés jelentősen felborul, vagy sötét gondolatok jelennek meg bennünk, fontos szakemberhez fordulni. Magyarországon a Lelki Elsősegély Telefonszolgálat (116–123) éjjel-nappal elérhető.

Eppel-Pásztor Adrienn

pedagógiai szakpszichológus